优先考虑
有明确缺乏或特定阶段
例如化验确认缺乏、孕前/孕期叶酸、严格纯素者的维生素 B12、日照不足且经评估的维生素 D。依据专业建议选剂量与复查时间。
把每一餐，变成看得见的选择
一份可筛选、可编辑、可排餐的健康饮食工作台。覆盖常见食物、营养补充剂、协同搭配、冲突提醒、轻烹做法与可能的身体影响；所有数据都只保存在你的浏览器中。
—常见食物条目
—营养补充剂条目
—搭配与避坑规则
100%本地可编辑保存
食物与营养品百科
系统化代表目录，可搜索、筛选、编辑，也可以补充你的地方食材或品牌产品。
七日饮食规划
目标只是辅助仪表，不追求“数字完美”；饥饿感、饱腹感和身体反馈同样重要。
通用模式 · 尚未设置饮食模式、过敏原和生活偏好
搭配地图
“协同”提高吸收或餐食完整性；“错开”主要针对吸收、药物或耐受问题，并非食物相克。
轻烹食谱
少盐、少油、不过度焦化；份量按饥饿感、活动量与个人目标调整。
补充剂安全框架
先明确缺口，再选产品；剂量、疗程和复查应基于膳食、化验、疾病与用药。
谨慎评估
可能有帮助，但依情境
鱼油、益生菌、肌酸、蛋白粉、镁等。效果取决于目标、剂型、剂量、基础饮食和个体反应；产品质量差异很大。
不要自行叠加
高剂量与“全能组合”
脂溶性维生素、铁、锌、钙及多种草本可过量或与药物相互作用。不要用补充剂替代处方药，也不要因“天然”就假定安全。
开始任何新补充剂前，依次问 6 个问题
① 为什么需要？有缺乏证据、特定生理阶段，还是仅因营销？
② 食物能否补足？先改善来源、频率、烹调和吸收搭配。
③ 会不会重复？核对复合维生素、强化食品与单方产品标签。
④ 与药物冲突吗？抗凝、甲状腺、降压/降糖、抗生素尤其要核对。
⑤ 产品可靠吗？看完整配料、每份含量、批号与独立质量检测。
⑥ 如何判断有效？设定可观察目标、复查点和停止条件。
基线、边界与来源
把指南当作方向盘，不当作道德评分；长期可持续比短期“完美”更重要。
一般健康成人的日常基线
蔬菜 300–500 g尽量一半为深色蔬菜，颜色轮换。
水果 200–350 g优先完整水果，果汁不等同水果。
谷类 200–300 g其中全谷物与杂豆 50–150 g；另有薯类 50–100 g。
动物性食物 120–200 g鱼禽蛋瘦肉轮换；每周至少 2 次水产品。
奶 300–500 g乳糖不耐可选无乳糖奶、酸奶或强化豆饮。
大豆坚果 25–35 g坚果能量密度高，原味、小份更合适。
油 25–30 g；盐 <5 g酱油、腌菜、加工肉也计入钠来源。
水 1500–1700 ml炎热、运动、孕哺及疾病状态需个体调整。
以上为中国居民膳食指南 2022 在 1600–2400 kcal 能量水平下的一般成人参考范围，不适用于所有个体。
权威资料与更新时间
- 中国居民平衡膳食宝塔、餐盘（2022）解析
- 世界卫生组织：Healthy diet fact sheet
- NIH ODS：维生素与矿物质事实清单
- FDA：膳食补充剂风险与用药相互作用
- USDA FoodData Central：食物营养数据库
- USDA MyPlate：食物组与餐盘思路
页面更新：2026-08-25。指南会更新；诊疗问题以当地医疗专业人员和最新官方资料为准。
本工具的统一计量规则
固体：每100g可食部作为跨食物比较的基础营养基准。
饮品：每100ml牛奶、豆饮、茶、咖啡等按冲泡或即饮体积。
状态必须明确区分干重、生重、熟重、沥干重和即食状态。
餐单输入实际数量例如225g熟糙米，同时显示等于1.5个默认份量。
家庭量只是近似碗、杯、片、个方便执行，营养计算仍以g/ml为准。
补充剂独立计量按每粒/袋的有效成分标签，不与食物克重混算。
怎样理解“身体影响改变”
卡片中的影响描述是基于营养成分和总体膳食模式的“可能方向”，不是单一食物的因果承诺。短期可能表现为饱腹感、排便或餐后能量变化；数周到数月的体重、血脂、血压、血糖变化取决于整体能量、替代了什么食物、运动、睡眠、遗传与治疗。若出现过敏、持续胃肠不适、出血倾向、心悸或其他异常，应停止新产品并就医。